Đột quỵ (tai biến mạch máu não) là một trong những nguyên nhân gây tử vong và tàn tật hàng đầu tại Việt Nam. Tuy nhiên, điều đáng mừng là khoảng 80% các trường hợp đột quỵ có thể phòng ngừa được nhờ thay đổi lối sống, đặc biệt là chế độ ăn uống lành mạnh.
Dưới đây là những nguyên tắc đơn giản nhưng hiệu quả trong ăn uống giúp bảo vệ sức khỏe mạch máu và phòng tránh đột quỵ:
1. Ăn nhạt – Bí quyết kiểm soát huyết áp
Huyết áp cao là “thủ phạm” âm thầm dẫn đến đột quỵ. Trong đó, tiêu thụ quá nhiều muối là yếu tố trực tiếp làm tăng huyết áp. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mỗi người chỉ nên dùng dưới 5g muối/ngày – tương đương một thìa cà phê.
Lời khuyên:
- Nấu ăn nhạt, giảm dùng nước mắm, nước tương, bột canh.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, mì gói, đồ hộp.
- Ưu tiên sử dụng các loại gia vị tự nhiên như tỏi, gừng, chanh, rau thơm để tăng hương vị món ăn mà không cần thêm muối.
2. Tăng cường rau xanh và trái cây tươi
Rau quả không chỉ giàu vitamin, chất chống oxy hóa mà còn cung cấp chất xơ và kali, giúp kiểm soát huyết áp, ngừa táo bón và hỗ trợ cân bằng mỡ máu.
Khuyến nghị: Ăn ít nhất 400g rau và trái cây mỗi ngày. Ưu tiên các loại rau lá xanh đậm (rau cải, rau bina), trái cây họ cam quýt (cam, bưởi), quả mọng và chuối.
3. Ưu tiên chất béo lành mạnh – Hạn chế chất béo bão hòa
Chất béo tốt (không bão hòa) có khả năng cải thiện mỡ máu, giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt – từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, một trong những nguyên nhân chính gây đột quỵ.
Gợi ý:
- Sử dụng dầu oliu, dầu hướng dương, dầu đậu nành thay cho mỡ động vật.
- Ăn cá béo (cá hồi, cá trích, cá thu) ít nhất 2–3 lần/tuần.
- Hạn chế đồ chiên rán, bơ thực vật, thức ăn nhanh.
4. Kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể
Lượng đường dư thừa không chỉ làm tăng nguy cơ tiểu đường mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và mạch máu não. Đặc biệt, người có đường huyết cao thường dễ bị đột quỵ hơn người bình thường.
Mẹo nhỏ:
- Tránh nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo công nghiệp.
- Ưu tiên dùng trái cây tươi, sữa chua không đường, hạt khô làm món ăn nhẹ.
- Đọc kỹ nhãn sản phẩm để kiểm soát lượng đường ẩn trong thực phẩm đóng gói.
5. Uống đủ nước và hạn chế rượu bia
Nước giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. Ngược lại, rượu bia là tác nhân làm tăng huyết áp và hủy hoại thành mạch.
Lời khuyên:
- Uống từ 1,5 – 2 lít nước/ngày, tùy theo thể trạng và mức độ vận động.
- Nên thay thế rượu bia bằng nước lọc, nước ép không đường hoặc trà thảo mộc.
6. Ăn đúng giờ, đủ bữa và không ăn quá no
Việc ăn uống điều độ giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng hợp lý và tránh tình trạng tăng cân mất kiểm soát – một yếu tố nguy cơ khác của đột quỵ.
Gợi ý:
- Chia thành 3 bữa chính và 1–2 bữa phụ lành mạnh.
- Không bỏ bữa sáng.
- Hạn chế ăn tối muộn hoặc ăn khuya.
Chăm sóc sức khỏe tim mạch và não bộ bắt đầu từ những bữa ăn hằng ngày. Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp phòng ngừa đột quỵ mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống và tuổi thọ. Hãy bắt đầu từ hôm nay – bằng cách ăn đúng, ăn đủ và ăn vì sức khỏe lâu dài.
