Vitamin D được mệnh danh là “vitamin ánh nắng”, đóng vai trò then chốt trong việc duy trì hệ xương chắc khỏe, tăng cường miễn dịch và phòng ngừa nhiều bệnh lý. Tuy nhiên, tình trạng thiếu vitamin D lại rất phổ biến, đặc biệt ở người ít tiếp xúc ánh nắng mặt trời. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ vitamin D là gì, vai trò, nguồn bổ sung và cách sử dụng an toàn.
Vitamin D là gì?
Vitamin D là một nhóm vitamin tan trong chất béo, có khả năng tự tổng hợp khi da tiếp xúc ánh nắng mặt trời. Khác với nhiều vitamin khác, cơ thể có thể tạo ra vitamin D nhờ ánh nắng, bên cạnh nguồn từ thực phẩm.
Hai dạng phổ biến:
- Vitamin D2 (ergocalciferol): có trong nấm và thực vật.
- Vitamin D3 (cholecalciferol): được tổng hợp từ tia UVB và có trong thực phẩm động vật (cá béo, trứng, gan bò).
Sau khi đi vào cơ thể, cả hai dạng đều chuyển hóa thành calcitriol – dạng hoạt động giúp điều hòa canxi, phốt pho và tham gia nhiều quá trình chuyển hóa quan trọng.
Lợi ích sức khỏe nổi bật của Vitamin D
1. Xương và răng chắc khỏe
Vitamin D giúp hấp thụ canxi và phốt pho – hai khoáng chất thiết yếu cho hệ xương và răng.
- Trẻ em thiếu vitamin D dễ bị còi xương, biến dạng xương.
- Người trưởng thành thiếu vitamin D dễ bị đau nhức cơ, loãng xương.
- Người cao tuổi thiếu vitamin D có nguy cơ gãy xương cao hơn.
2. Tăng cường miễn dịch
Vitamin D kích hoạt các tế bào miễn dịch như tế bào T và đại thực bào, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus.
Người thiếu vitamin D thường dễ mắc cảm cúm, viêm phổi và các bệnh đường hô hấp.
3. Tim mạch và chuyển hóa
Vitamin D hỗ trợ điều hòa huyết áp, chuyển hóa glucose và duy trì chức năng tim. Nghiên cứu cho thấy, thiếu vitamin D có thể liên quan đến tăng nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.
4. Tâm trạng và não bộ
Thiếu vitamin D có liên quan đến mệt mỏi, trầm cảm. Bổ sung vitamin D hợp lý giúp cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và hỗ trợ hệ thần kinh.
Nguồn cung cấp Vitamin D
Bạn có thể bổ sung vitamin D từ 3 nguồn chính:
1. Ánh sáng mặt trời
- Tắm nắng 10–15 phút mỗi ngày vào buổi sáng sớm hoặc chiều muộn.
- Tránh phơi nắng giữa trưa để hạn chế tác hại tia UV.
2. Thực phẩm giàu vitamin D
- Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi).
- Lòng đỏ trứng, gan bò, phô mai, sữa.
- Ngũ cốc tăng cường vitamin D.
3. Thực phẩm chức năng/thuốc bổ sung
- Viên uống vitamin D3, dầu cá.
- Nên dùng theo chỉ định bác sĩ, đặc biệt với người cao tuổi, phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ hoặc bệnh nhân loãng xương.
Liều dùng khuyến nghị
Theo Viện Y học Hoa Kỳ (Institute of Medicine – IOM, 2011) và Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH, ODS):
- Trẻ sơ sinh – 12 tháng: 400 IU/ngày.
- Trẻ em 1 – 18 tuổi: 600 IU/ngày.
- Người trưởng thành đến 70 tuổi: 600 IU/ngày.
- Người trên 70 tuổi: 800 IU/ngày.
- Phụ nữ mang thai & cho con bú: 600 IU/ngày.
⚠️ Lưu ý: Dùng quá liều vitamin D trong thời gian dài có thể gây tăng canxi máu, buồn nôn, sỏi thận và rối loạn nhịp tim (NIH ODS).
Câu hỏi thường gặp
1. Nên uống vitamin D vào lúc nào để hấp thu tốt nhất?
→ Nên uống vào buổi sáng hoặc trưa, cùng bữa ăn có chất béo để tăng hấp thu.
2. Trẻ em có cần bổ sung vitamin D không?
→ Có. Trẻ dưới 1 tuổi thường được khuyến nghị 400 IU/ngày, vì sữa mẹ không đủ vitamin D.
3. Người lớn tuổi dễ thiếu vitamin D không?
→ Có. Người trên 60 tuổi thường ít tiếp xúc ánh nắng, da giảm khả năng tổng hợp nên dễ thiếu vitamin D.
4. Uống vitamin D liều cao có nguy hiểm không?
→ Có. Quá liều kéo dài có thể gây ngộ độc, ảnh hưởng thận và tim mạch.
Tổng kết lại, Vitamin D là dưỡng chất thiết yếu cho xương chắc khỏe, miễn dịch mạnh mẽ, tim mạch ổn định và tinh thần minh mẫn. Hãy chủ động bổ sung vitamin D từ ánh nắng, thực phẩm và viên uống khi cần, dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.
Hãy chủ động kiểm tra tình trạng vitamin D định kỳ để điều chỉnh liều bổ sung phù hợp, sống khỏe và phòng ngừa bệnh tật lâu dài.
Nguồn tham khảo
- Institute of Medicine (US). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press, 2011.
- National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.
👉 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source. Vitamin D.
